Velké množství lidí dnes čelí problému s nadváhou. Mnozí drží dietu, ale ne každému se podaří zhubnout. Proč se stává, že člověk jí málo, ale nemůže zhubnout? Žádná dieta, pokud necvičí, nepřinese pozitivní výsledek.
Hubnutí je složitý proces, který vyžaduje mnoho úsilí, aby získal takové tvary a proporce, o kterých si můžete nechat jen zdát.
Je důležité kombinovat fyzickou aktivitu se správnou výživou, která nejen zlepší metabolismus v těle, ale také přispěje k větší efektivitě fyzické aktivity.
Můžete začít trénovat nejen ve specializovaných tělocvičnách, ale samozřejmě také doma, pokud správně přistoupíte k procesu a nasměrujete veškeré své úsilí k dosažení úspěchu.
Sada efektivních cvičení pro domácí cvičení
Před zahájením výuky byste měli identifikovat problémové oblasti a zvolit správné směry školení, které vám umožní dosáhnout pozitivního výsledku s minimálním úsilím. Je důležité si uvědomit, že každé cvičení by mělo začít rozcvičkou, přípravou svalů na zátěž. Taková událost minimalizuje zranění a natažení svalové tkáně. Zahřívání vždy začíná shora dolů, kde je každému kloubu a svalu věnována zvláštní pozornost.
Zeštíhlující břicho a pas
Existuje mnoho technik pro práci se šikmými svaly břicha, pasu a zad, ale v tomto případě zvažte přístup, který vyvinul fitness trenér Gay Gasler. Sada cvičení je naplánována tak, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků. Třídy mají systematický vzhled a určitý sled cviků vedoucích ke snížení tělesného tuku a posílení svalového korzetu určitých segmentů.
- Při prvním cvičení byste si měli lehnout na záda, sepnout ruce za hlavu a podepřít krk, nohy by zase měly být zavřené v kolenou a chodidla by měla být pevně na podlaze. Z výchozí polohy byste měli provádět malé výtahy a zvedat hlavu a ramena z podlahy. Během přiblížení je důležité nenamáhat hýždě a nevytahovat lokty paží dopředu, ale prosadit se tahem žeber k bokům. Během sestupu se nadechne a během výstupu vydechne. Twist dělat desetkrát v jednom přístupu.
- Druhý cvik se také provádí z polohy na břiše, kdy jsou nohy ohnuty v koloniích pod úhlem 90 stupňů a paže leží na povrchu v široko od sebe poloze. Kromě toho by měly být nohy zvednuty tak, aby kotníky byly rovnoběžné s podlahou. Začněte provádět přístup, měli byste odtrhnout boky od podlahy o několik centimetrů a v tuto chvíli přitáhnout nohy blíže k žaludku, aniž byste změnili stupeň ohybu kolen. V souladu s tím se zvedání končetin provádí při výdechu a návrat do výchozí polohy je doprovázen nádechem. Opakujte prvek alespoň desetkrát v jednom přístupu, po několika minutách se znovu vraťte ke cvičení.
- Časem je nutné tento cvik zkomplikovat a při zvedání boků z podlahy se snažte co nejvíce vytáhnout ramena ke kolenům. V takovém případě by ruce měly být uzamčeny za hlavou. Pokyny pro dýchání a počet přístupů jsou stejné jako v původním úkolu.
- Další lekce začíná z polohy na břiše, během níž jsou paže zavřené za hlavou a chodidla jsou na podlaze s pokrčenýma nohama. Poté je nutné provést zkroucení trupu nakloněním na jednu stranu, kde se levé rameno natáhne k pravému kolenu a naopak. Opakujte desetkrát, udělejte si krátkou přestávku a proveďte dalších 10 zvratů.
- Další tréninkový prvek se podobně provádí z polohy na zádech, ruce za hlavou, chodidla se dotýkají podlahy. Z výchozí polohy by měl student co nejvíce přitáhnout ramena k žaludku a na několik sekund zmrazit. Současně byste měli vytáhnout jednu nohu ohnutou v koleni směrem k lisu - to se provádí při zvedání ramen a v době, kdy klesají, musíte končetinu narovnat a vytáhnout opačným směrem od hlava. Po deseti pokusech změňte nohu a proveďte stejný počet zákrutů na druhé končetině.
Nohy a boky
Systém cvičení na zeštíhlení svalů nohou a stehen bude nejúčinnější, pokud zkombinujete gymnastiku se speciální dietou. Systematický trénink vám také umožní dosáhnout ideální postavy a neustále udržovat tělo ve správné kondici.
- Dřepy jsou jedním z nejspolehlivějších a nejúčinnějších cviků, ale ne každý ví, jak tento prvek správně implementovat. Ze stoje si musíte mírně sednout, jako byste se chtěli posadit na židli. V tomto případě by měla být záda plochá a nohy by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen. Neměli byste dřepovat příliš hluboko, ale pouze si mírně sednout, aby v ideálním případě úhel v kolenou nepřekročil 90 stupňů. Během dřepů byste měli ruce natáhnout před sebe a držet po celou dobu přiblížení. Počet dřepů by se měl zvyšovat s každým cvičením.
- Další cvičení se provádí z lehu na boku. Výchozí poloha se vyznačuje rovnoměrnou polohou těla a prodlouženými nohami. Nyní byste měli zvednout jednu z nohou nahoru a udělat švih. Prvek se nazývá nůžky a odráží podstatu sportovního cvičení. Po dokončení švihu jednou nohou se musíte převrátit na druhou stranu a opakovat stejné akce s druhou nohou. S každým cvičením byste měli zvýšit počet švihů.
Cvičení s činkami na prsní svaly a paže
Takový sportovní prvek, jako jsou činky, může způsobit, že hodiny budou plodnější a umožní vám dosáhnout lepších výsledků. Je nutné začít s malou váhou a počet cvičení a přístupů by měl být zvolen s přihlédnutím k individuálnímu tréninku.
- Jedním z nejúčinnějších cvičení je zvedání činek ze stoje. Výchozí pozice je následující: chodidla na šířku ramen, záda rovně, paže dolů ve švech. Je nutné vzít do rukou činky a zvednout ruce ze snížené polohy a roztáhnout je do stran.
- Další cvik byste měli provádět vleže zády na gymnastickém míči, přičemž nohy byste měli pokrčit v kolenou pod úhlem 90 stupňů, aby chodidla byla na podlaze. Činky je třeba zvednout a roztáhnout od sebe tak, že je otočíte vnitřní stranou zápěstí nahoru. Pak před sebe vezmeme ruce držící činky. Je důležité, aby při zvedání končetin nahoru byly rovnoběžné. Existuje ještě jedna interpretace tohoto cviku, při které se zapojí další svalové skupiny: z výchozí polohy nezvedáme paže s činkami, ale pracujeme pouze s předloktím, pokrčíme lokty a přineseme činky k ramenům.
Dieta při sportování doma
Zdravá sportovní výživa není jen o omezení příjmu potravy. Jedná se o komplexní dietu, která je vybrána s přihlédnutím k individuálním parametrům každé osoby. Při výběru jídel byste měli také vzít v úvahu, kolik energie bude vynaloženo na trénink, protože svaly potřebují spalovat kalorie a zvyšovat jejich velikost.
Existuje mnoho způsobů, jak vypočítat počet kalorií, které musíte během dne spotřebovat a spálit. Příslušný program můžete sestavit kontaktováním odborníka na výživu nebo nezávisle provádět výpočty pomocí tabulek kalorií potravin. Je důležité si uvědomit, že odmítnutí jídla nevede k požadovanému výsledku, zejména ke ztrátě hmotnosti, ale pouze přispěje k poruchám v práci různých tělesných systémů a transformuje se do komplexních chronických forem nemocí.
Cvičení na hubnutí v tělocvičně
Cvičení v tělocvičně je výhodnější než domácí cvičení, protože tělocvična je vybavena speciálním vybavením. Nemusíte tedy být sofistikovaní a vybírat potřebná cvičení s přihlédnutím k dostupným domácím rekvizitám. Kromě toho je v hale příležitost kontaktovat specialistu, který si bude moci vybrat vzdělávací program s přihlédnutím k individuálním charakteristikám každého klienta.